Pregatirea pentru o cursa de alergare, fie ea Maraton, Semimaraton, Cros sau Cursa Populară, începe cu câteva luni înainte de eveniment. Aceasta implică atât planul fizic, cel mental, dar și cel alimentar, fiecare aspect în parte fiind extrem de important. Tocmai din acest motiv, ne-am gândit să concepem un ghid alimentar de bune practici înainte, în timpul și după cursele listate la #bloodfluencer Marathon 2025.

Alimentația

Este bine de știut că alimentația unui alergător trebuie să conțina carbohidrați, proteine, apă și alte lichide, vitamine și minerale. În absența acestora, alergătorul poate simți stări de oboseală, lucru ce duce la îngreunarea atingerii obiectivelor propuse în cursa respectivă. 

Carbohidrații

• Încărcarea cu carbohidrați este extrem de importantă, mai ales în pregătirea unei curse lungi (cum ar fi maratonul). Câteva exemple de alimente bogate în carbohidrați ar putea fi: pastele, cartofii, orezul, cerealele, fructele și anumite legume.
• De asemenea, carbohidrații din băuturi (cum ar fi smoothie-uri cu iaurt, fructe și legume sau băuturile cu electroliți) sunt utile pentru a-ți menține nivelurile de glucide la normele potrivite. Această încărcare cu carbohidrați permite suprasaturarea mușchilor cu glucidele necesare pentru energie. Nu te va ajuta să alergi mai repede, dar va preveni oboseala din timpul cursei.

Proteinele

• Acestea trebuie consumate alături de carbohidrați, pentru îmbunătățirea echilibrului și absorbției proteice (deși nu semnificativ mai mare) și pentru sustinerea recuperării și refacerii musculare.
• Surse bune de proteine includ lactatele, branzeturile, carnea alba și ouăle.

Hidratarea

În alergare, daca bei apa cand îți este sete, se spune că deja e prea târziu!

În menținerea hidratării corecte a organismului, este esențială și menținerea temperaturii corporale. Aportul de apă este important, deoarece se pierd cantități mari din aceasta prin transpirația din timpul efortului fizic. Este recomandat să începi consumul de lichide încă de la începutul cursei, pentru prevenirea riscului de deshidratare, ceea ce va fi mult mai util decât înlocuirea pierderilor de fluide ce pot apărea.

Ai grija și la vitaminele și mineralele de dinainte de maraton! Calciul joacă un rol de baza în procesul de remodelare osoasă. Stresul la care oasele picioarelor sunt supuse cauzează dizolvarea și înlocuirea constantă a mineralelor regăsite în acestea. Nu uita și de suplimentele de vitamina D pentru îmbunatatirea absorbtiei calciului.

De asemenea, alergătorii de rezistență au nevoie și de cantități considerabile de fier în plus, față de o persoana sedentară. Fierul se pierde prin transpirație, urină, dar și prin alergarea îndelungată pe suprafețe rigide. Legumele cu frunze verzi pot fi incluse cu succes în smoothie-uri, pentru aportul ridicat de fier, ca și leguminoasele sau carnea roșie slabă.

Ce să faci înaintea, în timpul și după cursă

Înaintea cursei:

• Cu 2- 3, poate chiar 4 ore înaintea unei curse lungi, consumă o masă bogată în carbohidrați, cu o cantitate moderată de proteine, și scăzută în grăsimi. Un exemplu ar fi un mic-dejun format din 30 g fulgi de ovaz sau musli, cu 150 ml lapte semi-degresat, 2 felii de pâine integrală cu gem, o banana, sau un pahar (150 ml) de fresh de portocale, fructe cu iaurt, o briosa integrala cu miere/gem natural, unt de arahide
• Cu 2h înainte de cursă: o gustare formata dintr-un iaurt mic, simplu și un baton de cereale din ovaz cu afine

În timpul cursei:

• Optează pentru băuturile sportive isotonice, gelurile energizante pentru sportivi, batoanele energizante sau fructe uscate, o banana, etc.
• De asemenea, este foarte important să te hidratezi foarte bine în timpul alergării cu apă cu electroliți (3-4 guri de apă la fiecare 15-20 de minute de alergat, sunt o măsură bună).
• De asemenea, poți bea ori de câte ori simți că îți este sete, dar ca regulă generală, nu ar trebui să depășești 600 de ml la o oră de alergat.

După terminarea cursei

• Este important ca organismul să își refacă depozitele de carbohidrați și să primească acel aport de proteine pentru refacerea țesuturilor musculare. Un smoothie cu lapte și fructe, un milkshake sau un shake proteic pot fi câteva opțiuni.
• De asemenea, continuă să te hidratezi cu apă cu electroliți, pentru a înlocui pierderile din timpul cursei.

Acum că știi mai bine ce să consumi înaintea cursei mult dorite, abia așteptăm să îți vedem energia de la linia de Start-Finish a evenimentului nostru!